A ciência avança na explicação de um comportamento comum: a irritabilidade que surge quando estamos com o estômago vazio. O fenômeno —conhecido em inglês como “hangry”, fusão das palavras “hungry”, faminto, e “angry”, bravo— é mais complexo do que parece. Um estudo publicado em fevereiro na revista The Lancet eBioMedicine mostra que essa é uma resposta biológica que depende da consciência de que se está com fome.
A investigação buscou entender se as variações de humor são causadas diretamente pelos níveis de glicose ou pela percepção subjetiva desse estado. Os resultados indicam que a glicose influencia as emoções de forma indireta, tendo o sentimento de fome como mediador. Na prática, sem perceber que está com fome, a queda da glicemia tem pouco impacto sobre o humor.
“Em adultos, o estado de hangry é melhor explicado pela percepção consciente da fome, o que nos ajuda a contextualizar melhor as conhecidas crises de irritabilidade em crianças pequenas”, explica o neurocientista Nils Kroemer, autor correspondente do artigo, à Agência Einstein. Segundo ele, aprender a atribuir a irritabilidade a um sinal metabólico é uma ferramenta de regulação emocional que aprimoramos conforme crescemos.
No entanto, por se tratar de um estudo observacional com adultos saudáveis, as hipóteses ainda precisam ser validadas em grupos maiores e em pacientes que já convivem com doenças como a obesidade ou transtornos alimentares. “Dentro de todas as limitações esperadas para este desenho do estudo, esta prova de conceito é interessante para gerar as hipóteses das perguntas a seguir e que, para serem respondidas, precisam ser validadas em estudos com maior número de pacientes afetados com as doenças de interesse”, analisa a endocrinologista Cynthia Valerio, diretora da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).
Consciência corporal
O estudo introduz um conceito central para a saúde mental: a “interocepção”, que é a capacidade do sistema nervoso de sentir e interpretar sinais internos do organismo. A pesquisa demonstrou que pessoas com maior precisão interoceptiva —ou seja, que “escutam” melhor o próprio corpo— apresentam menor oscilação emocional.
Essa consciência corporal atua como um mecanismo de controle e proteção. “Se entendemos que uma piora em nosso humor é motivada pela fome, podemos simplesmente comer algo e o humor melhorará”, diz Kroemer. O risco surge na desconexão: se o indivíduo não identifica a origem do desconforto, o cérebro pode atribuir o mal-estar a causas externas, gerando conflitos interpessoais ou angústia sem motivo aparente.
Essa percepção é frequentemente subestimada. “O que esse estudo confirmou é algo que a prática clínica já sinalizava há tempos: a fome não é só um número na glicemia. Ela é uma experiência construída pelo cérebro a partir de vários sinais ao mesmo tempo”, resume o médico nutrólogo Diogo Toledo, do Einstein Hospital Israelita.
Nesse sentido, algumas atitudes podem ajudar a “escutar” melhor o próprio corpo, como saber diferenciar os tipos de fome. “Fome física surge aos poucos e aceita qualquer alimento. Fome emocional aparece do nada e quase sempre exige algo muito palatável, um doce, um salgadinho, algo que traga conforto imediato”, descreve Toledo.
Outras ferramentas são o diário alimentar, no qual o paciente anota o estado emocional antes de comer e o nível de fome, numa escala de zero a dez; e práticas de atenção plena durante as refeições, como comer sem tela, mastigar devagar e prestar atenção na progressão da saciedade. “São exercícios simples que, feitos com regularidade, melhoram a forma como o cérebro interpreta os sinais metabólicos”, destaca o médico do Einstein.
A pesquisa também observou que indivíduos com índice de massa corporal (IMC) mais alto, aqueles que se enquadram como pessoas com sobrepeso ou obesidade, tendem a apresentar uma precisão interoceptiva reduzida. “O paciente com obesidade frequentemente não sabe dizer se está com fome ou não. Come porque é hora de comer, porque o alimento está na frente, porque os outros estão comendo. Os sinais internos foram ficando cada vez mais difíceis de ouvir”, detalha o nutrólogo.
Essa desconexão tem base biológica: o excesso de gordura visceral gera um estado inflamatório que interfere nos circuitos cerebrais de regulação do apetite, como a resistência à leptina, hormônio da saciedade. “Reverter esse quadro é possível, mas leva tempo e requer uma abordagem além da prescrição alimentar”, reforça Toledo.
A associação entre estado metabólico e humor também mostrou-se mais forte entre as mulheres, o que estaria associado à fisiologia hormonal. “Ao longo do ciclo menstrual, os níveis de estrogênio e progesterona variam bastante e essas variações afetam diretamente a sensibilidade à insulina e o apetite”, aponta Toledo. Por isso, para mulheres em idade fértil, o planejamento alimentar deve considerar o ciclo como uma variável ativa para garantir estabilidade emocional.
Controle sua fome
Para evitar que a vontade de comer se transforme em irritabilidade ou episódios de compulsão, a chave é a estabilidade glicêmica. Para atingi-la, há algumas estratégias que podem ser adotadas:
- Evite consumir fontes de carboidrato “isoladas”: combine sempre com proteína, fibra e gordura de boa qualidade. Portanto, em vez de comer só um pão com manteiga, adicione ovos, queijos ou alguma fonte de proteína vegetal, como pasta de tofu ou grão-de-bico.
- Inclua fontes proteicas: elas são o macronutriente com maior poder de saciedade e incluem ovos, carnes, leguminosas e laticínios naturais. Para rotinas intensas, shakes de proteína (whey ou vegetal) são estratégias válidas para evitar o “improviso” alimentar.
- Atenção aos “sinais difusos”: identifique a fome antes do ronco no estômago. Cansaço súbito, dificuldade de concentração, sensação de frio nas extremidades e irritação sem causa são sinais de que o cérebro já está operando com baixa energia.
- Aposte em fibras e gorduras boas: aveia, chia, abacate e azeite retardam a absorção de açúcar e prolongam a sensação de saciedade.
