Símbolo da alimentação brasileira, a combinação de arroz com feijão virou tema de debate nas redes sociais, onde passou a ser chamada por alguns de “ração do governo.” A classificação, porém, não tem respaldo científico. Há evidências de que a dupla pode ser incluída em um cardápio saudável, já que oferece energia, proteínas, fibras, vitaminas, sais minerais e fitoquímicos.
O feijão, inclusive, pode ser um aliado no controle do peso, como mostra trabalho publicado no periódico Nutrition Journal. Já o arroz integral se destacou em um estudo na revista Food & Function por seus compostos de ação antioxidante.
“Além de se tratar de alimentos amplamente cultivados e de custo acessível, eles [arroz e feijão] são nutricionalmente riquíssimos, especialmente quando consumidos em conjunto”, observa a nutricionista Gabriela Mieko Yoshimura, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.
Relatos dão conta de que os povos originários já apreciavam os feijões bem antes dos portugueses aportarem por aqui. O arroz tornou-se mais popular no século 18, quando teria nascido a junção da dupla. “Um prato com arroz e feijão, quando bem planejado, oferece saciedade e energia que sustentam o organismo ao longo do dia”, enfatiza Gabriela Yoshimura. E a dupla pode aparecer tanto no almoço quanto no jantar.
Nas redes, nutricionistas rebatem o argumento de que essa combinação seria prejudicial. “Têm sido propagadas por perfis que defendem padrões alimentares com alto consumo de proteína animal e excesso de carne vermelha, caso da ‘Dieta da Selva’”, comenta o nutricionista Carlos Eduardo Haluch, coordenador de pós-graduação da União de Ensino Superior do Iguaçu (Uniguaçu). “Um movimento para chamar a atenção e trazer engajamento, atraindo mais público.”
Por que comer arroz e feijão
Um dos atributos mais reconhecidos é que a dupla fornece aminoácidos essenciais, moléculas que formam proteínas e que nosso corpo precisa obter via alimentação. Enquanto o arroz contém mais metionina, o feijão é rico em lisina. Juntos, se complementam formando uma proteína de alto valor biológico, que contribui para construção e reparação dos tecidos, além de fortalecer os músculos, entre outras ações.
Mas isso não significa que você precisa comer todo dia o mesmo. Há diferentes tipos de arroz, por exemplo. “O integral contém fibras, vitaminas, sais minerais e compostos antioxidantes, enquanto o branco perde boa parte desses nutrientes”, analisa Haluch.
“Já o parboilizado passa por um processo hidrotérmico antes do polimento, fazendo com que parte dos nutrientes da casca migre para o interior do grão”, comenta Gabriela Yoshimura. Tem também o arroz vermelho e o preto, ambos ricos em antioxidantes.
O feijão, por sua vez, é reconhecido como uma das melhores fontes proteicas no reino vegetal. “E diversos estudos mostram que priorizar proteínas vegetais, reduzindo as de origem animal, contribui para a saúde cardiovascular”, afirma o nutricionista. Também dá para variar no dia a dia, alternando entre preto, carioca, branco, vermelho, fradinho e demais.
“A diversidade é incrível, mas o carioca tem sido o mais consumido no Brasil, com perfil nutricional equilibrado e sabor que se adapta às nossas preparações tradicionais”, destaca a especialista do Einstein.
Independentemente da escolha, é crucial adotar a técnica do remolho, que consiste em deixar o feijão de molho por 12 horas, trocando a água várias vezes. Essa estratégia remove substâncias por trás de desconfortos como gases e reduz compostos antinutricionais, que interferem com a absorção de sais minerais, por exemplo.
Saiba mais sobre as vantagens de comer mais arroz com feijão:
Contém vitaminas do complexo B
Na versão integral, o arroz oferece as vitaminas B1, B2, B6, entre outras integrantes do complexo B, micronutrientes associados à disposição e ao humor. Já os feijões ofertam a B9, mais conhecida como folato. Essa vitamina aparece em estudos como aliada contra males cardiovasculares; na gravidez, atua na prevenção de malformação fetal.
Oferta de ferro e outros minerais
O feijão é conhecido por concentrar ferro e zinco, minerais indispensáveis ao combate da anemia e favorecem o sistema imunológico, entre outras funções. Nos vegetais, o ferro aparece no formato chamado não heme, e precisa de vitamina C para ser melhor absorvido e aproveitado no nosso corpo. Por isso, quando comer feijoada, não dispense aquela laranja.
No arroz, um dos destaques entre minerais é o magnésio, um micronutriente que atua na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores do bem-estar, daí a relação com a melhora no sono.
Fonte de carboidrato
Assim como outros integrantes da família dos cereais, o arroz concentra carboidrato —o feijão também, mas em menor quantidade. Trata-se da principal fonte de energia do organismo e é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central. Na medida certa, ajuda a preservar a massa magra, resguardando a musculatura.
As fibras insolúveis vindas da dupla, tanto do arroz integral quanto as encontradas nas cascas dos feijões, são aliadas contra a prisão de ventre. Elas colaboram para a formação do bolo fecal e ajudam nas contrações, facilitando o trânsito intestinal. Mas, para assegurar esse benefício, é importante tomar água ao longo do dia.
Além delas, o feijão oferece as fibras solúveis. Há evidências de que elas incrementem a microbiota intestinal, com o aumento na população de bactérias do bem. Esse mecanismo repercute na imunidade e até no humor.
Fornece antioxidantes
Tanto arroz quanto feijão oferecem polifenóis, grupo com propriedades antioxidantes. Eles ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas que, em excesso, causam danos celulares. O arroz, sobretudo o integral, oferece o ácido ferúlico, que também aparece em outros cereais.
Já as antocianinas são os polifenóis presentes nos feijões, especialmente o tipo preto. São pigmentos que conferem aquela coloração arroxeada ao caldo e há indícios de que favoreçam a saúde cerebral.
