Você pode pensar que precisa começar a fazer musculação para envelhecer bem.
Gabrielle Lyon, médica de celebridades, chama os músculos de “órgãos da longevidade”. Para o médico Peter Attia, eles são “a previdência mais importante que você pode ter”.
Somos frequentemente lembrados de que a massa muscular começa a diminuir já aos 30 anos e que fica mais difícil construir músculos à medida que envelhecemos. Mas o que você deve fazer a respeito? E o tamanho dos seus bíceps e quadríceps realmente importa para a longevidade? Parece que não.
Especialistas dizem que o segredo para se sentir forte a longo prazo é focar menos no tamanho do músculo e mais no que ele consegue levantar e com que rapidez, o que ajuda a evitar doenças crônicas, quedas e até internação.
Em outras palavras, queremos que nossos músculos sejam funcionais para que possamos mover coisas pesadas, diz Michael Ormsbee, professor de fisiologia do exercício na Universidade Estadual da Flórida. “Isso é força. Isso é potência”, afirma.
Como saber se você deve fazer treino de força
As demandas de força de cada pessoa são diferentes —algumas precisam carregar um cesto de roupa de 5 kg escada acima, outras precisam mover móveis, sacos de cimento ou animais de estimação teimosos.
Portanto, o sinal mais claro de que você precisa incorporar treino de força à sua rotina é se você começar a adaptar sua vida diária em função da perda de força, diz Donald Dengel, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Minnesota.
Por exemplo, muitos idosos com quem ele trabalhou começam a colocar latas em prateleiras mais baixas quando fica muito difícil levantar coisas. Embora isso possa facilitar o preparo do jantar, também significa que eles não estão exercitando tanto esses músculos.
“Quando não estou mais trabalhando esse grupo muscular, ele só vai continuar a declinar”, diz Dengel.
Existem também vários testes de força que você pode fazer com pouco ou nenhum equipamento. O teste de sentar e levantar é um bom indicador de potência. Um teste de flexão pode medir a força da parte superior do corpo, e simplesmente carregar halteres pode testar sua pegada.
Como treinar para força funcional
Muitos programas de musculação priorizam a construção de músculos maiores. Mas o objetivo de levantar peso à medida que envelhecemos, diz, deve ser construir ou manter força, não massa muscular.
Aqueles que são novatos no treino de força, acrescenta, tendem a ganhar tanto força quanto músculo, independentemente da abordagem que usem. Mas há algumas coisas que podem ajudá-lo a focar na força funcional, o que significa treinar para melhorar a forma como você se move na vida diária.
Levante mais pesado
Embora pesquisas mostrem que você pode construir tanto músculo quanto força com peso leve, é mais eficiente levantar progressivamente mais pesado.
Ormsbee recomendou fazer de três a seis repetições de um peso que exija cerca de 75% do seu esforço máximo. Isso significa um peso pesado o suficiente para que as últimas repetições pareçam difíceis, mas não tão pesado que você chegue à falha, onde não consegue fazer mais nenhuma repetição, ou use má postura.
Cerca de 20 minutos é tudo o que você precisa para completar uma sessão eficaz de treino de força.
Treine para velocidade e potência
À medida que envelhecemos, perdemos mais fibras musculares de contração rápida (essenciais para movimentos explosivos) do que as de contração lenta, que são importantes para esforços de resistência.
O treino de potência, que pode incluir pliometria, arremessos de bolas de peso e outros movimentos rápidos, pode ajudá-lo a manter essas fibras de contração rápida por mais tempo, diz Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
Ter tempos de reação rápidos não é importante apenas para atletas, é útil para desafios cotidianos, como se recuperar de um tropeço ou evitar tropeçar em um animal de estimação.
“Não é apenas levantar peso pesado, mas levantar peso rapidamente para que você tenha o tempo de reação e a velocidade para se apoiar ao pisar em falso em um meio-fio”, diz Ormsbee.
Movimentos com uma perna só, como avanços ou subidas em degrau, são outra forma importante de construir potência e força funcional, diz Ormsbee. “Se você tivesse que correr e pular um pequeno obstáculo, você não pularia com as duas pernas. Você pularia com uma perna só”, afirma.
Foque nos movimentos diários
À medida que envelhecemos, diz Dengel, devemos focar em preservar nossa força para movimentos funcionais do dia a dia, como carregar compras ou pegar uma criança no colo.
Por exemplo, muitas pessoas perdem força nos ombros à medida que envelhecem, fala. Para construir sua força nos ombros, ele recomenda o exercício de desenvolvimento de ombros, usando halteres, barra, faixas de resistência ou até mesmo um galão pequeno de água.
“Um galão de água de 5 litros, cheio, pesa cerca de 5,2 quilos”, diz Dengel. Se você está começando, encha até a metade e comece levantando até uma prateleira alta oito vezes. À medida que ficar mais forte, adicione mais água ou mais repetições. Você também pode pegar os galões do chão, realizando um levantamento terra.
